אימון במהלך הריון, בהעדר נסיבות מיוחדות, מהווה סיכון מינימאלי בצד יתרונות מוכחים לאם ולתינוק.
מרבית הנשים יכולות להמשיך בתוכנית האימונים שלהן תוך הכנסת מספר התאמות ואף להתחיל תוכנית אימונים לאחר הכניסה להריון. בשני המקרים הכרחי להיוועץ עם הרופא המיילד לפני תחילת האימונים.
המטרה באימון בזמן הריון היא לשמר את הכושר או במקרה של מי שרק החלה באימון, לבצע שינויים חיוביים באורח חייך לתועלתך ותועלת העובר. הריון אינו הזמן לאימון אינטנסיבי. מתינות היא מילת המפתח.
הנחיות מקובלות
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
- אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
- מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
- מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
- מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
- לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
- בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
- הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
- התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
ספינינג כאימון הנבחר
תוכנית הספינינג הוזכרה במחקר של ד"ר הרמן פלסטי כאימון מצוין בתקופת ההיריון, בשל הקלות של התאמת האופניים למתאמנת ויכולתה לשלוט ברמת המאמץ.
ד"ר ראול ארטל ממליץ להגביל את האימונים במהלך ההיריון ל-45 דקות, וזאת בכדי להימנע מירידה ברמת הסוכר בדם, שהופכת דרמטית יותר בתקופת היריון. ספינינג אינו מצריך איזון כמו בדיווש על אופניים או באימונים קבוצתיים כגון אירובי ומדרגה. כך ששיעור ספינינג אופייני, מתאים לקריטריונים של בחירת האימון הבטוח לזמן הריון.
טיפים לשיעור ספינינג בטיחותי
- התאימי את האינטנסיביות: מרבית המומחים מסכימים כי עדיפה עצימות מתונה. על פי ד"ר פלסטי "נשים בהריון צריכות להשתמש תמיד בשעון דופק ולהגביל את הדופק שלהן ל-20 פעימות מתחת לסף האנארובי (ס"א)". חשוב מאוד להשתמש בטבלת טווח מאמץ, כי אם אשה מתאמנת 20 פעימות מתחת לסף האנארובי, אך מרגישה שהיא הולכת להתעלף, עליה לסגת מייד לדופק נמוך יותר.ייתכן ותרגישי, במצב של 20 פעימות מתחת לס"א שאת יכולה יותר ובמצב תרום הריון, זה היה בסדר גמור להעלות את המאמץ, אך מטעמי טרמורגולציה ובטיחות, מתיחת היכולת תהיה בחירה שגויה.
- שתייה מרובה: כלל אצבע טוב הוא שתיית מים במהלך היום שתתבטא בקבלת שתן צלול ובהיר. כמו כן שתי לעיתים תכופות במהלך האימון בכדי לעזור לגופך להצטנן.
- שמרי על קרירות: בספורט מקורה חיוני לשמור על צינון הגוף באמצעות אוורור באולם, ובגדים מתאימים.
- התאימי את האופניים: ככל שישתנה גופך, ייתכן ותצטרכי להתאים מחדש את כיוון האופניים על ידי הרמת הכידון ושינוי מיקום הכיסא, בכדי לאפשר תנוחת רכיבה נוחה.
- המנעי מתנועות מחוץ לכיסא: גדילת הבטן תוביל לשינוי במרכז הכובד שלך והבאתו קדימה, מה שעלול להביא ללחץ מיותר על הברכיים בשל עלית המשקל ורפיון במפרקים הקשור להריון.
- קחי הפסקות תחופות: חוסר נוחות בגב התחתון הינו נפוץ בזמן הריון. בכדי להקל עליו, שבי מידי פעם במהלך האימון בתנוחה זקופה במושב, עם הידיים לצידי הגוף.
מרבית הנשים יכולות להמשיך בתוכנית האימונים שלהן תוך הכנסת מספר התאמות ואף להתחיל תוכנית אימונים לאחר הכניסה להריון. בשני המקרים הכרחי להיוועץ עם הרופא המיילד לפני תחילת האימונים.
המטרה באימון בזמן הריון היא לשמר את הכושר או במקרה של מי שרק החלה באימון, לבצע שינויים חיוביים באורח חייך לתועלתך ותועלת העובר. הריון אינו הזמן לאימון אינטנסיבי. מתינות היא מילת המפתח.
הנחיות מקובלות
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
- אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
- מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
- מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
- מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
- לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
- בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
- הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
- התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
ספינינג כאימון הנבחר
תוכנית הספינינג הוזכרה במחקר של ד"ר הרמן פלסטי כאימון מצוין בתקופת ההיריון, בשל הקלות של התאמת האופניים למתאמנת ויכולתה לשלוט ברמת המאמץ.
ד"ר ראול ארטל ממליץ להגביל את האימונים במהלך ההיריון ל-45 דקות, וזאת בכדי להימנע מירידה ברמת הסוכר בדם, שהופכת דרמטית יותר בתקופת היריון. ספינינג אינו מצריך איזון כמו בדיווש על אופניים או באימונים קבוצתיים כגון אירובי ומדרגה. כך ששיעור ספינינג אופייני, מתאים לקריטריונים של בחירת האימון הבטוח לזמן הריון.
טיפים לשיעור ספינינג בטיחותי
- התאימי את האינטנסיביות: מרבית המומחים מסכימים כי עדיפה עצימות מתונה. על פי ד"ר פלסטי "נשים בהריון צריכות להשתמש תמיד בשעון דופק ולהגביל את הדופק שלהן ל-20 פעימות מתחת לסף האנארובי (ס"א)". חשוב מאוד להשתמש בטבלת טווח מאמץ, כי אם אשה מתאמנת 20 פעימות מתחת לסף האנארובי, אך מרגישה שהיא הולכת להתעלף, עליה לסגת מייד לדופק נמוך יותר.ייתכן ותרגישי, במצב של 20 פעימות מתחת לס"א שאת יכולה יותר ובמצב תרום הריון, זה היה בסדר גמור להעלות את המאמץ, אך מטעמי טרמורגולציה ובטיחות, מתיחת היכולת תהיה בחירה שגויה.
- שתייה מרובה: כלל אצבע טוב הוא שתיית מים במהלך היום שתתבטא בקבלת שתן צלול ובהיר. כמו כן שתי לעיתים תכופות במהלך האימון בכדי לעזור לגופך להצטנן.
- שמרי על קרירות: בספורט מקורה חיוני לשמור על צינון הגוף באמצעות אוורור באולם, ובגדים מתאימים.
- התאימי את האופניים: ככל שישתנה גופך, ייתכן ותצטרכי להתאים מחדש את כיוון האופניים על ידי הרמת הכידון ושינוי מיקום הכיסא, בכדי לאפשר תנוחת רכיבה נוחה.
- המנעי מתנועות מחוץ לכיסא: גדילת הבטן תוביל לשינוי במרכז הכובד שלך והבאתו קדימה, מה שעלול להביא ללחץ מיותר על הברכיים בשל עלית המשקל ורפיון במפרקים הקשור להריון.
- קחי הפסקות תחופות: חוסר נוחות בגב התחתון הינו נפוץ בזמן הריון. בכדי להקל עליו, שבי מידי פעם במהלך האימון בתנוחה זקופה במושב, עם הידיים לצידי הגוף.
הכותב הינו מפעיל אתר ספינינג בישראל
http://www.spinil.com
http://www.spinil.com
